한국인의 신체활동 현황과 운동처방
Current status of physical activity in Korea and exercise prescriptions
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Background
Physical activity is vital for health promotion and maintenance. The proportion meeting the guidelines for basic physical activity recommended by the World Health Organization is not high. Insufficient physical activity combined with aging can lead to development of various chronic diseases, increasing risks of complications. To prevent cardiovascular disease, cancer, and musculoskeletal diseases, and to promote mental health, it is necessary to increase physical activity.
Current Concepts
The global insufficient aerobic physical activity rate was 27.5% in 2016. In Korea, the rate of aerobic insufficient physical activity in adults over the age of 19 was 54.4% in 2020 (51.7% for men and 57% for women). The rate in adults aged 19 to 64 was 53.9% (male 51.8% and female 56.1%), can reach 66.8% (male 59.2% and female 73%) in those 65 years and older, and can be as high as 94.1% (male 91.3% and female 97.1%) in adolescents.
Discussion and Conclusion
To promote physical activity, national and local governments, civic organizations, public health centers, workplaces, schools, and medical institutions must all work together. Medical personnel are in a good position to encourage physical activity in patients following occurrence of a disease. Physical activity of patients should be constantly encouraged by identifying the levels of physical activity for all patients, encouraging physical activity, providing motivation through information, and re-monitoring the progress of physical activity.
서론
운동과 신체활동이 건강 유지 증진에 중요하다는 사실은 국민 모두가 인지할 정도로 당연한 사실이다. 하지만 세계보건기구에서 권장하는 기본 신체활동 지침에 부합하는 비율은 높지 않으며 오히려 점차 감소하는 경향이다. 여유 시간 부족, 동기 결여, 적절한 활동 장소 부족 등 여러 이유가 있지만, 자동화로 상징되는 근대화의 영향으로 신체활동을 적극 행하지 않아도 점점 살기에 편리해지고 있는 것이 가장 큰 이유일 것이다.
고령화와 함께 불충분한 신체활동은 각종 만성질환을 일으키고, 그에 따른 합병증도 증가하고 있다. 심뇌혈관 질환, 암, 근골격계 질환 등을 예방하고, 정신 건강을 증진시키기 위해서는 신체활동을 증진시켜야 한다.
이를 위해서 정부, 지방자치 단체, 시민단체, 보건소, 직장, 학교 및 의료시설 등 사회 각지 구성원 모두의 노력이 필요하다. 임상의사는 신체활동 지침, 즉 목표를 이해하고, 지침 달성을 환자에게 권장하여야 한다. 진료가 국민의 생활습관을 교정할 좋은 동기가 되기 때문이다. 특히 고혈압과 당뇨 등 만성질환자에게 신체활동을 시작하거나 증진시킬 기회를 제공한다는 사명감으로 진료를 한다면 매우 바람직하겠다.
이 논문에서는 신체활동 현황을 알아보고, 달성해야 할 지침, 신체활동 효과, 만성질환자 등 운동 주의 사항 등을 정리해 보았다.
신체활동 현황
유산소 신체활동 지침을 달성하지 못한 비율을 불충분 신체활동률이라 표현하는데, 한 연구에서 168개국 358개 조사 자료를 토대로 작성한 세계 불충분 유산소 신체활동률은 2016년 27.5%였다[1]. 문제는 시간이 지나도 불충분 유산소 신체활동률이 줄어들지 않고 있다는 점이다. 실제 2001년 불충분 신체활동률은 28.5%로 2016년과 별 차이가 없다. 불충분 신체활동률은 남자보다 여자에서 높고(남자 23.4%, 여자 31.7%), 고소득 국가에서 저소득 국가에 비해 더 높다(36.8 대 16.2%). 고소득 국가에서는 오히려 신체활동이 감소하여, 2001년부터 2016년 사이 불충분 신체활동률이 5% 포인트 증가하였다(31.6%에서 36.8%로 증가).
세계보건기구 자료에서도 2010년 세계 불충분 신체활동률은 성인 23%, 청소년(11-17세) 81%였다. 불충분 신체 활동률은 나라나 지역에 따라 차이가 있는데, 성인에서 80%까지도 높은 경우도 있었다. 불충분 신체활동률은 지중해 동부, 아메리카, 유럽 및 서태평양 지역에서 가장 높고 동남아시아 지역에서 가장 낮았다[2].
우리나라 19세 이상 성인 유산소 불충분 신체활동률은 2020년 54.4% (남 51.7%, 여 57%)였다[3]. 19-64세 성인 유산소 불충분 신체활동률은 53.9% (남 51.8%, 여 56.1%)인데, 65세 이상에서는 66.8% (남 59.2%, 여 73%)로 더 높다. 더욱 심각한 것은 청소년인데, 94.1% (남 91.3%, 여 97.1%)가 불충분한 신체활동을 시행하고 있다(Figure 1). 중학생에서는 93.2% (남 90.3%, 여 96.3%), 고등학생에서는 95% (남 92.3%, 여 97.9%)였다. 즉 우리나라 전체 성인의 반 이상이, 최소한의 신체활동 지침을 실천하지 못하고 있고, 특히 청소년은 거의 못하고, 노인도 상당수 못하며, 남자보다는 여자가 실천을 못하고 있다. 따라서 국민 전체의 신체활동을 독려해야 하는데, 특히 청소년, 노인, 여성에게 강조해야 하겠다.
Trends in the prevalence of Korean adolescents with insufficient aerobic physical activity during 2014-2020. Insufficient aerobic physical activity is defined as reporting not having 60 minutes of ‘any kind of physical activity that increases your heart rate and makes you breath hard’ on all days during the 7 days before the survey. Source: Korea Center for Disease Control and Prevention. Korean Youth Health Risk Behavior Web-Based Survey (KYRBS) 2020.
성인 유산소 신체활동 실천율이 2014년 58.3%에서 2020년 45.6%로 줄어들었다는 사실은 신체활동 증진 노력이 매우 필요함을 역설하고 있다(Figure 2) [3]. 동기간 남성 성인은 62.0%에서 48.3%로, 여성 성인은 54.7%에서 43.0%로 감소하였다. 코로나바이러스감염증-19 범유행 이전인 2017, 2018년 성인 유산소 신체활동 실천율은 48.5% (남자 50.6%, 여자 46.6%), 47.6% (남자 51.0%, 여자 44.0%)였기때문에 범유행이 큰 영향을 미쳤다고 보기는 힘들다. 즉 신체활동의 건강 증진 효과가 많이 알려졌고, 범 사회적으로 신체활동을 장려하고 있음에도 불구하고, 신체활동 실천이 점차 감소하고 있는 현실이다.
Trends in the prevalence of Korean adults who met the aerobic physical activity guidelines during 2014-2020. Estimates for adults are age-adjusted to the 2005 population projections for Korea. Meeting the aerobic physical activity guidelines is defined as reporting at least 150 minutes of moderate-intensity or 75 minutes of vigorous-intensity aerobic physical activity per week, or an equivalent combination. Adapted from Seo YB et al. Korean J Fam Med 2022;43:209-219, according to the Creative Commons license [3]. Source: Korea Center for Disease Control and Prevention. Korean National Health and Nutrition Examination Survey reports (KNHANES).
세계보건기구 신체활동 지침은 근력 운동도 주 2회 이상 실천하도록 권유하고 있다. 청소년에서는 근력 운동을 더 강조하여 주 3일 이상을 권장한다. 그런데 유산소 운동과 근력 운동 지침을 모두 만족하는 성인은 전체의 16.9%에 불과하였으며, 남자와 여자는 약 2배의 차이가 있었다.
국민건강영양조사 2014년과 2019년 결과를 비교한 연구에서도 유산소 신체활동 지침 달성률은 2014년 57%에서 2019년 45.6%로 감소하였다. 근력 운동은 20.8%에서 23.3%로 조금 증가하였지만 통계적으로 유의하지 않았다[4].
우리나라 신체활동 수준은 경제 수준이 높은 다른 나라와 큰 차이가 없다. 우리나라 성인 신체활동 실천율이 45.6%(2020년)인데, 미국은 우리나라보다 높은 53.3% (2018년)였다. 하지만 미국 신체활동 실천율도 2014년 49.2%, 2018년 53.3%로 큰 변동이 없는 편이다[5].
유럽 신체활동 실천율은 국가별 차이가 크다. 설문, 조사방법, 지침, 대상 연령 등이 상이하 기 때문에 직접 비교는 불가하지만 참고할 가치는 있다. 2018년 18-64세(다른 경우에는 따로 표시함) 대상 유산소 신체활동 실천율은 슬로바키아 12%, 라트비아 13%, 크로아티아 16%, 그리스 20%, 루마니아 30% (15세 이상), 헝가리 31%, 이탈리아 31% (18-69), 아일랜드 33% (18세 이상), 포르투칼 35% (15세 이상), 몰타 36%, 벨기에와 불가리아 39%, 룩셈부르크 41% (성인), 에스토니아 42%, 독일 46%, 오스트리아 47%, 네덜란드 50%, 핀란드 56% (30-64세), 프랑스 60% (18-44세), 66% (45-64세), 스페인 66% (18-69세), 체코 66%, 영국 67% (19-64세), 스웨덴 67%, 덴마크 72%, 슬로베니아 77% (25-64세), 리투아니아 80% (18세 이상), 폴란드 88% (15-69세)로 다양하였다[6].
호주는 2020-2021년 조사에서 18-64세 23.7%가 유산소 신체활동 지침을 만족시켰다[7]. 일본은 신체활동 지침이 세계보건기구 지침과 다르다. 성인(20-64세)은 중-고강도 신체활동을 하루 60분 이상 실천하여 1주일에 23 metabolic equivalent of task (MET; 1 MET는 1 kcal/kg/hour의 에너지소비를 의미)를 권장하고 있다. 노인(65세 이상)은 어떤 강조 활동이든 하루 40분 이상 시행하여 1주일에 10 MET 실천을 권유하고 있다. 신체활동 시행 비율 계산은 주 2일 이상, 1회 30분 이상 신체활동을 1년 이상 실천한 20세 이상 비율로 계산하는데, 2012년 남자 36.1%, 여자 28.2%였다[8]. 중국은 66.3%가 신체활동을 하고 있고, 시골지역이 도시지역보다 실천율이 높았다. 실천율의 정의는 중등도나 고강도 신체활동을 1일 30분 이상 시행하는 것이었다[9].
세계적 신체활동 장려를 위해 세계보건기구에서는 2018년 신체활동 증진 목표를 설정하였다. 불충분 신체활동률을 2025년까지 2010년에 비해 10% 감소시키는 것이었다. 2025년부터 2030년 사이에는 불충분 신체활동률을 5% 더 감소시키는 것으로 추가하였다. 이를 위한 실천 전략을 global action plan on physical activity 2018-2030으로 명명하고, 구체적 방향을 4개로 제시하였다. 즉 활동적 사회 구현, 활동적 환경 조성, 활동적 인구 고양, 활동적 시스템 만들기이다. 첫 번째는 사회적 규범과 태도에 있어 활동적인 사회를 만드는 것이고, 두 번째는 정기적인 신체활동에 참여할 수 있는 안전한 공간과 장소를 제공하고 접근성을 향상시키는 것이다. 세 번째는 모든 조건과 연령대의 사람들이 개인, 가족, 집단 형태로 신체활동에 참여할 수 있는 기회와 프로그램을 만들어 활동적인 사람을 만드는 것이며, 네 번째는 리더십, 거버넌스, 다양한 분야의 파트너십을 강화하여 신체 활동을 늘리고 좌식 생활을 줄이는 국제적, 국가적 시스템을 만드는 것이다. 세계보건기구는 4개 방향 달성을 위해, 각 하위 4-6개의 액션 플랜 총 20개를 제시하고 있다[2].
신체활동의 효과
신체활동이 건강에 유익함은 1954년 영국 버스 차장이 운전사보다 관상 동맥 질환 예방에 유리하다는 초기 연구를 발판 삼아 많은 연구가 진행되었다. 초기 관심사는 주로 심장 혈관 질환 예방 효과였었고, 따라서 이 분야에 대한 연구가 많이 진행되었다. 그 후 비감염성 만성질환에 대한 관심이 높아져서 고혈압 당뇨 이상지질혈증에 대한 효과뿐만 아니라 뇌졸중[10], 다발하는 암에 대한 효과, 근골격계 질환 및 정신 건강에 대한 유익함이 연구되고 알려지게 되었다. 암에 대한 예방 효과는 주로 비만과 관련된 대장암, 유방암에 대해 유리하다는 연구가 먼저 진행되다가 점차 그 영역이 확장되어 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암 및 위암에 대한 유의한 효과가 증명되고 있다. 암에 대해서는 재활, 암 생존자 건강[11] 등에도 신체활동이 주요한 긍정 효과를 보이고 있다.
근골격계 질환에 대한 신체활동 효과는 골다공증 예방, 골절 감소, 골관절염 및 류마티스 관절염 증상 완화 등이 알려졌다. 코어 운동을 통한 요통 예방과 치료, 회전근개 강화 운동에 의한 어깨 충돌증후군 및 불안정성 개선, 발목 균형감과 근력 향상을 통한 염좌 예방, 근력 강화로 얻어지는 근막통 증후군 예방과 치료 등 다양하다. 운동을 많이 하는 선수나 일반인들에게 근력 강화 및 유산소 운동은 경기력 향상뿐만 아니라 근골격계 질환 예방, 스포츠 재활에 주요 역할을 하고 있다.
신체활동의 정신 건강에 대한 효과는 우울[12,13], 불안[14], 스트레스, 수면 및 심리적 안녕 등 여러 분야에 좋다는 점이 알려졌는데, 최근에는 학습 능력, 창의력 향상에도 좋고, 치매 등 인지기능 저하를 막아줄 수 있다는 연구[15]도 다양하게 발표되고 있다. 신체활동이 뇌 해마 크기를 유지시킨다는 메타분석도 있다. 특히 65세 이상에서 24주 이상 신체활동을 시행한 경우에 효과가 컸다[16].
신체활동 지침
신체활동의 유익한 효과는 널리 알려졌지만, 어느 정도의 운동이나 신체활동을 해야 건강에 좋은지가 정립되는 데에는 수많은 세월과 연구결과가 필요하였다. 운동 효과에 대한 연구 초기에는 주로 강한 운동이 필요하다고 판단되었다. 심폐 지구력이 좋아질 정도로 운동을 해야 다른 건강 효과도 좋을 것이라는 연구결과가 많았기 때문이다. 하지만 운동 선수들만큼 운동을 강하게 많이 해야만 효과가 있는 것은 아니고, 좀 약한 운동을 적절히 시행해도 건강에 좋은 영향을 미친다는 연구가 나오면서, 일반인들을 위한 신체활동 지침 제정의 필요성이 대두되었다.
2008년 미국에서 신체활동 지침이 처음 만들어졌고, 2010년 세계보건기구에서 이를 바탕으로 인류를 위한 신체활동 지침을 발표하였다. 우리나라에서는 2012년 우리나라 실정에 맞게 수정된 신체활동 지침이 탄생하였다. 2018년 미국에서 미국인을 위한 신체활동 지침이, 2020년 세계보건기구에서 개정된 지침이 발표되었다.
신체활동 지침은 기본적으로 유산소 운동과 근력 운동(저항 운동이라고도 함)을 얼마 이상 시행해야 하는지 최소한의 기준을 권장하고 있다. 따라서 누구나 어렵지 않게 시행할 수 있는 중등도 유산소 신체활동 또는 좀 더 강한 운동을 선호하는 사람을 위한 고강도 유산소 신체활동 최소 시간을 제시하고 있다. 또한 최소한의 근력 운동, 어린이 청소년이나 노인을 위한 운동 방법을 권유하고 있다.
예전에는 유산소 신체활동을 적어도 10분 이상 지속하라고 권유했었다. 근거 연구들이 10분 이상 활동을 시행하였기 때문이었다. 최근에는 10분 이내 신체활동에 대한 연구가 이루어졌는데, 효과도 입증되어서, 10분 이내 활동도 장려하고 있다.
또, 거의 매일 시행하는 신체활동을 권했던 것도, 지금은 1주일 중 하루만 활동해도 된다는 방식으로 지침이 변경되었다. 물론 여러 날에 걸쳐서 활동하는 것이 안전하고 효과도 크겠지만, 하루에 몰아서 활동해도 운동 효과는 입증되었기 때문에 지금은 주당 활동 시간만 제시하고 있다. 2020년 세계보건기구 신체활동 지침 주요 내용은 다음과 같다[17].
1. 어린이 청소년(5-17세)
1주일에 매일 1일 60분 이상의 중등도 또는 고강도 유산소 중심의 운동을 시행한다. 고강도 유산소 운동, 근력 및 뼈 강화 운동을 1주일에 3일 이상 포함해서 시행한다. 비활동(sedentary) 시간을 줄인다. 특히 여가 스크린 시간을 줄인다.
2. 성인(18-64세)
모든 성인은 정기적 신체활동을 시행한다. 1주일에 150-300분 중등도 유산소 신체활동 또는 75-150분 고강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 유산소 신체활동을 혼합하여 시행한다. 근력 운동을 주 2회 이상, 중등도 이상 강도로, 모든 주요 근육이 포함되게 시행한다. 좀 더 부가적 건강 이득을 위해서 유산소 신체활동을 중등도 기준 주당 300분 이상 시행할 수 있다. 비활동 시간을 줄인다. 약한 활동이라도 시행한다.
3. 노인(65세 이상)
모든 노인은 정기적 신체활동을 시행한다. 1주일에 150-300분 중등도 유산소 신체활동 또는 75-150분 고강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 유산소 신체활동을 혼합하여 시행한다. 근력 운동을 주 2회 이상, 중등도 이상 강도로, 모든 주요 근육이 포함되게 시행한다. 1주에 3회 이상, 신체활동의 일환으로, 기능적 균형감과 근력을 강화하는 다양한 여러 종류 활동을 중간 또는 그 이상 강도로 시행하여 기능을 향상시키고 낙상을 예방한다. 좀 더 부가적 건강 이득을 위해서 유산소 신체활동을 중등도 기준 주당 300분 이상 시행할 수 있다. 비활동 시간을 줄인다. 약한 활동이라도 시행한다.
4. 임신 수유부
임신 수유기간 동안 정기적 신체활동을 시행한다. 1주일에 150분 이상 중등도 유산소 신체활동을 시행한다. 유산소와 근력 강화 운동을 다양하게 포함한다. 부드러운 스트레칭도 도움이 된다. 임신 전에 고강도 신체활동에 습관화되었던 또는 신체적으로 활발했던 사람은 그런 활동을 임신 수유기에 지속 시행할 수 있다. 비활동 시간을 줄인다. 약한 활동이라도 시행한다.
임신 수유부 신체활동 지침에는 다음과 같은 주의 사항이 첨부되었다. (1) 골반 근력 훈련을 매일 시행하면 요실금 위험을 줄일 수 있다. (2) 고온 다습할 때에는 신체활동을 피해야 한다. (3) 신체활동 전, 중, 후에 수분 섭취를 적절히 한다. (4) 접촉 활동, 낙상 고위험 활동, 저산소 활동(예를 들어, 거주하지 않고 있는 높은 지대 활동)은 피한다. (5) 임신 첫 3분기 이후에는 바로 누워서 하는 활동을 피한다.
5. 만성질환자(18세 이상): 암 생존자, 고혈압, 2형 당뇨, 사람면역결핍바이러스
모든 만성질환자는 정기적 신체활동을 시행한다. 1주일에 150-300분 중등도 유산소 신체활동 또는 75-150분 고강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 유산소 신체활동을 혼합하여 시행한다. 근력 운동을 주 2회 이상, 중등도 이상 강도로, 모든 주요 근육이 포함되게 시행한다. 만성질환 노인은 1주에 3회 이상, 신체활동의 일환으로, 기능적 균형감과 근력을 강화하는 다양한 여러 종류 활동을 중간 또는 그 이상 강도로 시행하여 기능을 향상시키고 낙상을 예방한다. 금기증이 아니라면, 좀 더 부가적 건강 이득을 위해서 유산소 신체활동을 중등도 기준 주당 300분 이상 시행할 수 있다. 비활동 시간을 줄인다. 약한 활동이라도 시행한다.
유산소 신체활동 강도
신체활동 지침을 이해하려면 유산소 신체활동의 강도를 구분할 수 있어야 한다. 신체활동 강도를 나타내는 방법은 강도를 정리한 표 이용, 숨찬 정도, 심박수, 산소섭취량 및 주관적 운동 강도 등이 있다.
신체활동 종류와 방법에 따라 강도가 정해지는데, 신체활동에 따르는 신체 반응을 측정하여 정리한 표를 이용하면 쉽게 강도를 알 수 있다. 중등도 유산소 신체활동 강도는 3-5.9 METs에 해당되는 운동 강도를 말하며, 고강도 또는 격렬한 정도는 6 METs 이상을 말한다. 1 MET는 성인이 쉬고 있을 때 사용하는 산소섭취량 3.5 mL/kg/min인데 1시간에 1 kcal/kg 에너지 소모에 해당된다. 모든 신체활동은 에너지를 소모하기 때문에 해당 METs 값을 구할 수 있고, 각 활동의 강도를 상대적으로 비교할 수 있다. 연구 조사를 통해 각 활동의 강도를 제시한 표를 온라인으로 찾아볼 수 있다. 그중 가장 방대하고 정확하게 정리한 표는 South Carolina 대학의 신체활동표(compendium of physical activities)이다. 이는 무료로 공개되어 있다[18].
각 활동의 강도를 이용하면, 정확한 신체활동량을 계산할 수 있다. 개인 훈련을 위해서는 정확한 운동량이 필요하지만 대중에게 신체활동의 강도를 쉽게 이해시키려면 중등도와 고강도로 단순화해 접근하는 편이 이해하기 쉽다. 한편 저강도 활동은 효과가 작으므로 무시해도 되겠다. 중등도와 고강도 신체활동은 각 영역 구간이 넓어서 서로 몇 배 강도라고 말하는 것은 정확한 방법이 아니다. 하지만 이해와 의사 소통의 원활성을 위해 대략 고강도 유산소 신체활동은 중등도에 비해 2배의 강도라고 단순화하여 설명하고 있다.
실제 진료실에서는 속보 정도가 중간 강도, 달리기가 고강도로 기준을 삼고, 그보다 숨이 더 차거나 덜 차는 것으로 강도를 가늠해 볼 수 있다. 흔한 활동에 대한 강도는 Table 1과 같다[18].
Examples of physical activities and intensities by METs
일반적으로 중등도 강도는 평소보다 숨이 조금 더 찬 정도이고, 말은 할 수 있으나 노래 부르기 힘든 정도이다. 고강도는 평소보다 숨이 많이 찬 정도이고, 말 세 마디를 이어 할 수 없을 정도이다. 땀이 나는 정도로 활동 강도를 표현하면 정확도가 떨어져서 비과학적이다. 온도 습도 개인의 발한 능력에 따라서 땀 분비 여부가 결정되기 때문이다.
심박수나 산소섭취량으로 운동 강도를 표현할 수 있지만, 전문적 훈련일 때 사용하면 좋다. 일반적인 운동 상담을 위해서는 비현실적이며 꼭 필요하지는 않다. 오히려 주관적 운동 강도가 편리하면서 합리적이다. 주관적 운동 강도는 심리학자인 Borg가 개발한 척도로서 ‘편안하다’를 0점, ‘더 이상 못 하겠다’를 최고점으로 하여 보통이다, 조금 힘들다, 힘들다 등의 표현을 중간 점수로 표시하는 방법이다. 일반적으로 고강도는 ‘힘들다’(20점 중 15점)에 해당하며, 중간 강도는 ‘약간 힘들다’(13점)에 해당된다.
중등도 유산소 신체활동은 건강한 성인의 경우 속보(3-4 mph, 즉 4.8-6.4 km/hr), 자전거 타기(여가활동 또는 교통 수단으로 탈 때, 즉 10 mph 이하 속도일 때), 탁구, 골프, 천천히 수영 등이 해당된다. 고강도 유산소 신체활동은 조깅 이상 강도를 말한다. 빠른 수영, 빨리 계단 오르기, 축구 등이 해당된다.
근력 운동 방법
근력 운동을 통한 근력 향상은 일상 생활을 편리하게 하고, 부상을 줄이며, 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 된다. 근력 운동은 1주일에 2회 이상 권하고 있는데, 보통 2-4회가 적절하다. 근력 운동을 통해 미세 손상이 일어나고 이를 회복하는 데 시간이 필요하므로 가급적 간격을 두고 근력 운동을 하는 것이 부상을 줄이고, 근력을 효과적으로 늘리는 방법이다. 유산소 신체활동을 할 때에도 근력이 강화될 수 있다. 예를 들어, 수영을 하면 허리, 상체, 하체 근력이 같이 강화되어 종합적인 활동이라 할 수 있다. 하지만 주로 유산소 활동에 해당하여 편의상 수영 등을 유산소 활동으로 분류하고, 근력 운동을 따로 설명하고 있다.
대표적 근력 운동은 아령, 역기, 기계 이용 운동(헬스), 물건 옮기기 등 도구를 이용한 것도 있지만 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트(squatting), 코어 운동 등 자신의 몸무게를 이용한 운동도 있다.
도구를 이용한 운동을 할 때에는 적절한 중량을 선택해야 한다. 여러 가지 방법이 있지만 대표적인 무게 선택 방법은 다음과 같다.
우선, 겨우 1회 들 수 있는 최대 무게(1 repetition maximum)를 정하고, 그 무게보다 얼마나 가벼운 중량으로 운동하는지 결정하는 방법이다. 최대 무게의 40-50% 중량이 초보자나 노약자에게 적절한 무게이다. 60-70%이면 중고 강도에 해당하며 80% 이상이면 고강도라 숙련자에게 절절하다.
다른 방법은 겨우 8회 들 수 있는 무게로 시작하는 방법이다. 8회 반복 훈련은 주로 근력을 강화한다. 같은 중량을 15회 들 수 있게 되면 다시 무게를 올리는데, 겨우 8회 들 수 있는 무게로 한다. 15회 반복하면 근지구력이 주로 좋아진다. 근력이 강화되려면 6주 이상 시간이 필요하다. 따라서 겨우 8회 무게로 근력 운동을, 그보다 작은 무게로 근지구력 운동을 하는 방법이 현실적이다.
근력 운동을 할 때에는 자연스럽게 멈추지 말고 호흡을 해야 한다. 정확한 호흡법은 덤벨 등 중량을 들 때 숨을 내쉬고(3초), 쉬고(1초), 내릴 때 숨을 들이쉬는(3초) 방법이다. 하지만 반대로 혼동할 수 있으니, 멈추지 않고 서서히 호흡한다고 생각하면 쉽다.
근력 운동을 8-15회 반복하기를 1세트(set)라 하는데, 보통 3세트 반복을 권한다. 대상 근육을 바꾸면서 운동하면 자연스럽게 쉬면서 반복 훈련을 할 수 있다.
만성질환자 신체활동 상담
1. 당뇨병
당뇨 환자는 숨어 있는 심장병 가능성 때문에 미리 운동 전 검사를 해야 하는지 판단해 보아야 한다. 일반적 권유는 다음과 같다.
당뇨 환자가 저강도나 중등도 신체활동을 할 예정이고, 심혈관계 질환 증상이나 미세 혈관 합병증이 없는 한, 운동부하 검사를 미리 시행할 필요 없이 일반 성인 신체활동 지침을 따르면 된다. 하지만 운동한 적 없는데, 중등도나 고강도 신체활동을 시행할 예정이고, 다음과 같은 경우에는 운동 시작전에 운동부하 검사를 통해 별 문제가 없는지 확인하는 것이 안전하다. (1) 40세 이상인 경우, 또는 (2) 30세 이상이면서 1형 당뇨 또는 10년 이상 2형 당뇨, 고혈압, 흡연, 이상지질혈증, 증식성 또는 증식전성 안저병증, 미세알부민뇨 포함 신장병증 등이 있을 때, 또는 (3) 나이에 상관없이, 심혈관계 질환, 관상 동맥 또는 말초 동맥 질환이 의심될 때, 자율신병 병증, 신부전증 있을 때 등이다.
정기적 유산소 신체활동은 2형 당뇨병 성인에서 당화혈색소를 0.5-0.7% 감소시키므로, 신체활동은 필수이다[19].
근력 운동도 해야 하는데, 강한 강도가 저강도나 중간 강도 근력 운동보다 혈당 조절에 더 유리하다. 따라서 별 문제 없는 한, 강한 근력 운동을 시행해도 된다. 또한 체중 감량이 5% 이상 되면 당화혈색소, 지질, 혈압 조절에 유리하므로, 체중이 많이 나가는 경우에는 체중을 감량하는 것이 좋다.
신체활동에 의한 인슐린 감수성 증가는 오래 지속되지 않으므로, 2일 이상 유산소 신체활동 간격을 두는 것은 바람직하지 않다. 따라서 1주일에 3일 이상 신체활동을 시행하는 것이 좋다.
당뇨 환자가 신체활동할 때에는 다음의 주의 사항들을 염두에 두어야 한다.
운동 유발 저혈당을 주의해야 한다. 인슐린 감수성 증가가 24-48시간 지속되기 때문이다. 하지만 생활습관 조절 만으로 혈당을 관리하는 환자는 저혈당이 발생하기 어렵다. 반면 인슐린이나 인슐린 분비촉진제(설폰요소제, meglitinides)를 사용하는 환자에서는 저혈당 위험이 증가한다. 따라서 인슐린 용량 및 사용 시기 조절, 저혈당이 예견될 때 탄수화물 섭취 등 주의를 해야 한다. 일반적으로 운동 전 혈당이 90 mg/dL 이하이면 미리 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 글루카곤유사펩타이드(glucagon-like peptide-1, GLP-1) 작용제 등 다른 약물 사용자는 이런 조절이 불필요하다.
인슐린 주사는 주로 활동 예정인 팔다리보다는 복부에 주사하여 너무 빠른 흡수를 예방하는 것이 안전하다. 신체활동으로 인한 야간 저혈당도 주의해야 한다. 활동 6-15시간 또는 48시간 후에도 혈당이 감소할 수 있는데, 이는 저녁 인슐린 양 감량, 야간 스낵과 혈당 모니터링으로 예방할 수 있다.
반대로 신체활동 유발 고혈당도 가능하다. 특히 운동 전 혈당이 높았던 경우에는 주의해야 한다. 고혈당은 고강도 운동 즉 단거리 달리기, 강한 유산소 활동, 무거운 근력 운동 후 발생할 수 있다. 이런 활동을 할 때에는 인슐린 감량, 인터벌 훈련(고강도와 중등도 활동을 번갈아 시행하는 것)이 권유된다. 운동 전 혈당이 높으면 주의해야 하는데, 특히 혈액이나 소변에 케톤증이 있을 때에는 혈당이 250 mg/dL 이상만 되어도 운동을 연기하는 것이 안전하다. 혈당이 300 mg/dL 이상이고 케톤증이 없다면 충분히 수분 섭취를 하고, 경도 활동으로 시작하는 등 주의를 기울여야 한다. 당뇨케톤 산증은 고혈당에 케톤이 증가하면 발생하는데, SGLT-2 억제제(sodium-glucose-co-transporter 2 inhibitors)사용자에서는 정상 또는 조금 높은 혈당에서도 발생할 수 있다. 따라서 고혈당 환자들은 케톤증이 없다 하더라도 컨디션이 좋을 때 운동을 해야 한다.
당뇨 합병증이 있는 경우에는 더욱 조심해야 한다.
자율신경병증이 있는 경우에는 저혈당, 비정상 혈압 반응, 체온 조절 이상, 안정기 빈맥, 최대 맥박 미도달 등 일반적 반응과 다른 현상이 생길 수 있음을 염두에 두어야 한다. 따라서 운동 강도 모니터링은 주관적 강도가 좋다. 탈수, 고체온 또는 저체온증에 대비해야 한다.
말초신경병증이 있는 경우에는 발에 손상을 줄 수 있는 활동을 금한다. 즉 장시간 하이킹, 조깅, 고르지 않은 바닥 위 활동이 좋지 않다. 체중 비부하 활동이 더 좋다. 하지만 발에 상처가 있는 경우에는 수중 활동이 좋지 않다. 발은 매일 수시로 상처나 발적이 없는지 점검해야 한다. 잘 맞는 신발, 젖지 않은 양말을 사용한다. 균형감이 많이 필요한 활동은 삼간다.
당뇨 안저병증이 있는 경우에는 머리를 낮추는 활동을 피한다(예를 들어, 요가, 체조). 운동부하 검사로 최대 심박수를 측정하지 않은 경우에 활동 강도는 주관적 강도가 더 좋다. 불안정 또는 치료하지 않은 증식성 안저병, 최근 범망막광응고 치료(panretinal photocoagulation)나 다른 안과 수술을 한 경우에는 운동을 금한다.
당뇨 신장병증이 있는 경우에는 혈압 상승이나 숨을 참는 활동을 금한다(근력 운동, 고강도 유산소 운동). 투석 중이라도 전해질이 조절되고 있다면, 중등도 이하 유산소 활동을 할 수 있다.
고혈압이 있는 당뇨 환자라면, 무거운 무게 근력 운동이나 숨을 참는 활동은 피한다. 큰 근육을 사용하는 활동적 운동 즉 걷기, 자전거 등을 중등도 이하 강도로 시행한다.
2. 고혈압
고혈압 환자는 일반 성인 신체활동 지침대로 신체활동을 시행하면 되는데, 신체활동이 비약물 요법으로 중요하므로, 신체활동을 반드시 시행하도록 노력해야 한다.
신체활동은 혈압을 5-8 mmHg 감소시킨다. 신체활동은 강도, 지속적인지 단속적인지 여부, 유산소인지 근력 운동인지에 관계없이 혈압을 강하시킨다. 이전에는 근력 운동이 발살바 효과(Valsalva effect)를 가져와서 혈액 순환을 방해하므로 고혈압 환자에게 좋지 않다고 여겨졌었다. 하지만 많은 연구결과, 근력 운동도 혈압을 낮춘다는 사실이 알려져서, 근력 운동도 권하고 있다. 하지만 겨우 1, 2회 들 수 있는 무게의 근력 운동 보다는 역동적 근력 운동 즉 계속 움직이는 근력 운동이 바람직하다고 판단된다. 일반적으로 8회 이상 들 수 있는 무게는 안전하다. 등척성 운동은 관절이 구부러지지 않고 힘을 주는 운동인데, 고혈압 환자에서도 안전하고 효과적이다. 다만 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 이어가야 한다.
3. 골관절염 및 요통
골관절염에서 신체활동은 통증을 줄이고, 삶의 질을 좋아지게 하고, 신체 기능을 향상시킨다. 따라서 적절한 신체활동은 골관절염에서 권유되고 있다. 골관절염의 비약물 요법은 체중 감량(과체중 이상일 때 5% 감량), 유산소 신체활동, 관절 가동 범위 운동, 근력 운동, 적절한 신발 사용 등이다[20].
골관절염과 염증성 관절염 환자에서도 신체활동이 필요하며, 안전하므로 시행되어야 한다고 유럽 류마티스 협회가 권유하였다[21].
고관절과 무릎 골관절염에서는 발에 부하가 덜 가는 활동이 선호된다. 따라서 수영이나 고정식 자전거가 육상 위 활동보다 안전하다. 하지만 무릎은 굴곡된 상태가 지속되거나 많이 구부러지면 부하가 증가하므로 평영보다는 자유형 수영이 좋고, 고정식 자전거 안장 높이를 높여서 무릎이 펴졌다가 구부러지면 무리가 덜 가겠다. 무릎 굴곡이 심하지 않아야 한다는 점에서, 스쿼팅 운동을 할 때에 기마자세보다 더 많이 구부러지지 않도록 유의하는 것이 바람직하다. 만약 많이 굽히지 않는 무릎 굴곡에도 통증이 있다면, 그 각도보다 덜 구부리는 방법으로 운동해야 하겠다. 무릎 골관절염 환자는 허벅지 근육이 약화되어 슬개대퇴 증후군이 2차적으로 발생할 가능성이 있으므로, 무리되지 않는 각도로 근력 운동은 하는 것이 좋겠다.
요통 환자에게 구조화된 의사 주도 운동 프로그램(유산소, 수중, 필라테스, 근력 운동, 걷기, 타이치 운동 등)을 권한다. 코어 운동, 자전거 유산소 활동, 걷기, 근력 운동 등을 점차적으로 진행하는 경우 유효하였다.
허리는 굴곡이나 신전이 심하면 허리에 부담을 줄 수 있으므로, 굴곡과 신전이 많지 않은 코어 운동이 안전하면서 효과가 있다. 다른 유산소 신체활동을 할 때 허리 굴곡과 신전을 가급적 제한하도록 환자에게 교육하는 것이 바람직하다. 일상 생활에서 자세 주의에 대한 환자 교육도 필요하다.
운동 치료는 일부 근골격계 문제에서 효과적이다. 예를 들어 어깨 불안정성, 충돌 증후군, 유착성관절낭염, 근막통증증후군, 테니스와 골프 엘보, 슬개대퇴증후군 등에서 적절한 근력, 스트레칭 운동 등이 치료 방법으로 사용되고 있다. 운동 치료는 근골격계 증상을 줄이고 기능을 호전시키고 삶의 질을 개선하며, 정신 건강을 좋아지게 한다.
신체활동 주의 사항
가벼운 신체활동에서는 필요성이 낮지만 중등도 이상 활동 특히 고강도 활동을 할 때에는 활동 전후에 예비운동과 정리운동을 하는 것이 바람직하다. 예비운동과 정리운동은 본 활동의 50% 강도 활동을 말하는데 스트레칭을 포함할 수 있다.
야외 신체활동을 할 때에는 온도 습도 공기 오염을 염두에 두어야 한다. 고온 다습한 환경은 온열질환을 일으키기 쉽다. 일반적으로 섭씨 27-29도 이상이고 상대습도가 70% 이상인 환경에서 30분 이상 운동해야 한다면 주의해야 한다. 꽃가루에 예민한 천식 환자가 야외에서 운동한다면, 미리 기관지 확장제를 흡입하는 것이 안전하다. 건조하고 추운 환경에서는 운동 유발 천식이 쉽게 유발될 수 있으므로, 가능하다면 실내에서 활동하도록 권유하는 것이 좋겠다.
환자의 약물 복용력도 염두에 두어야 하는데, 예를 들어 니트로글리세린을 사용하는 경우에는 약물과 활동 사이에 충분한 간격을 두는 것이 좋겠다. 기립성 저혈압을 유발할 수 있는 전립선 비대증 약물을 고혈압 약과 같이 사용하는 경우에는 갑작스러운 머리 상승이 일어나지 않도록 활동을 조절해야 하겠다. 베타차단제를 사용하는 환자는 심박수를 활동 강도 지표로 사용하면 안 된다. 칼륨 농도를 높이거나 낮출 수 있는 이뇨제를 사용하는 환자는 부정맥 발생에 유의해야 한다. 발한 능력을 저하시키는 항콜린제는 체온을 상승시킬 수 있으므로 관심을 가져야 한다.
물론 운동 도중 가슴 통증, 어지럼증, 구역, 구토, 급격한 피로 등 이상 증상이 있으면, 즉시 운동을 멈추고, 진료를 받도록 교육해야 하겠다. 일시적 현상으로 생각하고 무시하는 경우에, 문제를 발견하지 못하는 경우가 있기 때문이다.
결론
적절한 신체활동은 질병 예방과 건강 증진을 위해 필수이다. 성인은 중등도 유산소 신체활동을 1주일에 150-300분 시행하고, 근력 운동을 주 2회 이상 시행해야 한다. 노인에서는 성인과 유사한 신체활동을 하되 낙상 예방 신체활동이 장려된다. 어린이 청소년에게는 좀더 강한 유산소 활동과 뼈건강 활동이 권장된다. 임신 수유부도 신체활동이 필요하며, 주의 사항을 염두에 두고 활동을 해야 하겠다. 만성질환자에서도 신체활동이 중요하며, 적절한 주의와 함께 효과적인 신체활동을 시행해야 한다.
하지만 이러한 신체활동 지침을 만족하는 활동을 하는 우리나라 국민은 반이 안되고 있다. 이를 개선하기 위해서는 정부와 지방자치 단체는 물론, 보건소, 시민단체 등 사회 활동 기구, 직장, 학교, 의료 기관 모두 노력해야 한다.
특히 의료인은 질환을 계기로 환자에게 신체활동을 장려할 수 있는 좋은 위치에 있다. 신체활동 증진이 필요한 모든 환자의 신체활동 정도를 파악해서, 활동을 장려하고, 정보 제공을 통한 동기를 유발하며, 진료할 때 신체활동 진행 사항을 다시 모니터링하는 등 꾸준히 관심을 가지고 신체활동을 장려해야 하겠다.
Notes
Conflict of Interest
No potential conflict of interest relevant to this article was reported.
References
Peer Reviewers’ Commentary
이 논문은 한국인에서 연령대별로 신체활동 실천율의 현황과 최근 변화 추세, 신체활동 효과, 연령대별 신체활동의 최신 지침을 이해하기 쉽게 정리하고 진료 현장에서 곧바로 활용할 수 있도록 근거 기반 가이드를 제공하고 있다. 유산소 신체활동과 근력운동 방법에 대해서 운동처방과 환자교육에서 쉽게 적용할 수 있도록 구체적이고 실용적인 내용을 정리하여 설명해 주고 있다. 신체활동 지침은 기저질환에 따라 특정하게 고려할 사항이 있는데 당뇨병, 고혈압, 근골격질환 등 만성질환에서 신체활동 지침을 별도로 제시하고 있고, 신체활동을 할 때 스트레칭, 환경, 약물복용 상태 등 주의사항도 잘 강조하고 있다. 이 논문은 건강한 유년, 성인, 노인, 임산부, 만성질환자 등 다양한 계층에서 신체활동 실행 방법을 처방하는 의료현장에 좋은 안내서가 될 것으로 판단된다.
[정리: 편집위원회]